Почему люди толстеют после 40 лет и как это исправить
Некоторые люди после 40 лет начинают набирать вес, несмотря на то, что питание и уровень физической активности не меняются.
Даже если вы по-прежнему активны, в теле уже запущен процесс старения: замедляется обмен веществ, снижается количество мышечной массы и некоторых гормонов, важных для поддержания хорошей фигуры. Разберем причины появления лишнего веса и расскажем, как с этим бороться.
В масштабном исследовании 2010 года протестировали более 8 тысяч людей разного возраста и выяснили, что у взрослых после 40 лет базовый метаболизм уменьшается на 31–33%.
Это означает, что тело в состоянии покоя сжигает на 50-60 килокалорий в день меньше. Кажется, что это не слишком много, но если не изменить уровень физической активности и привычную диету, вы можете набрать три килограмма за год.
Что с этим делать
Надо пересмотреть свое питание и снизить потребление калорий. Если вы хотите сбросить вес, сократите количество быстрых углеводов, хотя бы примерно считайте потребляемые калории и старайтесь не превышать дневную норму.
Помните, что даже небольшие изменения ведут к значительным результатам в долгосрочной перспективе. Урезав свой рацион на 60-100 килокалорий и сделав питание более здоровым, вы заложите прочный фундамент для сохранения хорошей физической формы на долгие годы.
Теряется мышечная масса
После 50 лет мышечная масса уменьшается очень быстро — до 15% в год. Однако процесс потери мышц и силы запускается уже после третьего десятка. Согласно исследованию 2013 года, разница в количестве мышечной массы у людей до 40 и после 40 лет составляет от 166 до 409%.
Возрастные изменения, отсутствие физической нагрузки, снижение уровня тестостерона — все это негативно влияет на количество мышечной массы, а на ее обслуживание организм тратит немало калорий. Теряя мышцы, вы еще больше уменьшает метаболизм и увеличиваете свой шанс набрать лишние килограммы.
Что делать?
Если вы до сих пор не занимались спортом, самое время начать. Силовые тренировки в сочетании с высоким потреблением белка помогут вам поддержать и увеличить мышечную массу.
Меняется гормональный фон
У женщин после 35 лет наблюдается спад выработки эстрогенов, что со временем приводит к менопаузы и наступление климакса. И хотя избыток эстрогенов способствует накоплению жира, его недостаток тоже плохо сказывается на весе. Переход к периоду постменопаузы характеризуется увеличением количества абдоминального жира и уровня глюкозы и инсулина.
У мужчин уровень тестостерона снижается после 30 но это становится особенно заметно именно после 40 лет. Согласно исследованию 1991 года, у мужчин после 39 лет уровень свободного тестостерона (не связанного с белками) снижается примерно на 12% каждый год.
Депрессия, снижение либидо, потеря мышечной массы и увеличение процента жира — все это признаки снижения уровня тестостерона.
Что делать?
Проверьте щитовидную железу — орган, который непосредственно задействован в производстве гормонов. Около 20% женщин после 40 лет страдают от проблем с щитовидной железой. Если вы чувствуете себя вялым и набираете вес без видимых причин, спросите врача, стоит пройти тест на гормональный баланс. Возможно, гормональная терапия поможет вам избежать набора веса.
Кроме того, есть естественные способы витамины: силовые тренировки, высокобелковая диета без употребления сахара, отсутствие стресса.
После 40 лет можно поддерживать хорошую физическую форму, особенно если здоровое питание и тренировки станут частью вашего образа жизни. И хотя время работает против вас, в 40 лет вы вполне можете выглядеть лучше, чем в 30.
