Как не уставать на работе

Если в течение рабочего дня вы не можете позволить себе часовой перерыв, попробуйте "мікроперерв и " . Они также ощутимо онов лять ваши физические и моральные силы.

В классическом комедийном сериале The Office есть эпизод, где Дэвид Брент - прообраз ужасного начальника, глухого к мнению подчиненных - выступает с мотивационной речью.

"Смех - лучшее лекарство", - говорит он сотрудникам и демонстрирует, как применять эти лекарства: зловеще хохочет. Это продолжается лишь с полминуты, но кажется вечностью. Аудитория неподвижно на него глазеет.

Впрочем, Брент кое в чем прав. Он показал пусть и специфический пример того, что специалисты называют "мікроперервою" - короткое действие, что прерывает монотонную и утомительную работу, физическую или умственную.

Приготовить себе чай, размять мышцы, посмотреть музыкальный видеоклип - неважно, что именно будут делать работники; главное - отвлечься на несколько минут или по крайней мере секунд.

Несмотря на крошечную продолжительность, эти перерывы имеют огромное влияние на нашу деятельность.

Как показывают исследования, они улучшают концентрацию, увеличивают удовольствие от работы и даже помогают избегать травм, типичных для тех, кто неотрывно привязан к рабочему месту.

Поскольку нет единого мнения о том, насколько долгими и частыми делать эти мікроперерви, работникам остается самостоятельно искать лучший для себя вариант.

Если вы регулярно перекидаєтесь словечком с соседом или заглядываете в смартфон, возможно, вы уже освоили этот метод.

По словам Суюла Кима, докторанта Иллинойского университета, обязательных критериев только два: перерывы должны быть короткие и добровольные.

"К сожалению, нам обычно отводят лишь одну официальную перерыв, обеденный, хотя в некоторых компаниях разрешены также 10 - или 15-минутные перерывы на чай или посредине утреннего или послеобеденного времени", - говорит господин Ким.

Успокаивающий эффект

Этот метод придумали в конце 1980-х исследователи из Национального института охраны труда (штат Огайо) и Университета Пердью (штат Индиана).

Чтобы узнать, можно повысить производительность и уменьшить стресс с помощью небольших перерывов, они провели эксперимент: поручили участникам монотонную работу по вводу данных в базу и попросили делать 27-секунду паузу каждые 40 минут.

Ожидания не очень оправдались: в частности, после паузы участники работали медленнее (печатали меньше символов за минуту). Но были и положительные последствия: паузы замедляли сердцебиение, то есть, успокаивали работников. Их работа также требовала меньше исправлений.

Исследования продолжались еще несколько лет, и в конце мікроперерви полностью себя оправдали. Сейчас доказано, что они уменьшают стресс, поддерживают интерес к работе и увеличивают удовольствие от нее.

Что же до упомянутого первого эксперимента, возможно, уменьшение рабочего темпа объясняется тем, что перерывы были слишком короткими, предполагают ученые.

Почему важно потягуватись

Хотя польза от мікроперерв научно доказана, общее признание получило только одно их применение - предотвращение профессиональным травмам. "Мы советуем такие перерывы всем нашим клиентам", - говорит Катрин Меттерс, специалист по эргономике, физиотерапии и безопасности жизнедеятельности консультационной фирмы Posturite.

Ежегодно тысячи работников получают на рабочем месте травмы или заболевания опорно-двигательного аппарата. Часто они этого даже не замечают, пока не становится слишком поздно.

Крошечные перерыва разгружают отдельные органы, которые больше всего устают в течение дня - например, шею.

Важно, чтобы такие перерывы были регулярными. Еще один очевидный совет: если вы хотите дать отдых телу (а не разума), не смотрите видеоклипы, а лучше встаньте, походите туда-сюда или смените позу.

Особенно остро этот вопрос стоит для хирургов, ведь от их микроскопической точности зависит человеческая жизнь. Небольшое исследование, проведенное в 2013 г., имело целью проверить, будут способствовать мікроперерви безупречной концентрации.

Двое исследователей из Шербрукського университета (Квебек) заручились участием 16 хирургов, которые стали делать 20-секундные паузы каждые 20 минут во время "настоящих" сложных хирургических вмешательств.

Когда операции заканчивались, их просили обвести ножницами контур звездочки, а потом как можно дольше продержать определенный вес на протянутой руке.

При наличии перерывов во время операции, хирурги демонстрировали в семь раз более высокую точность движений и вдвое меньшую физическую усталость.

Відволікайтесь - это полезно!

Кроме пользы для здоровья, мікроперерви помогают не чувствовать себя виноватыми за то, что принято считать пустой тратой времени.

Если работники пересматривают что-то в интернете (но, как утверждает одно исследование, не более 12% времени!) или любуются цветниками, это только повышает их производительность и способствует концентрации.

В 2018 г. господин Ким с коллегами из Иллинойского университета решил исследовать влияние мікроперерв на тех, чья работа связана с эмоциональным истощением.

К участию пригласили работников телемаркетинга, которые звонили потенциальным клиентам с целью что-то продать, например, кредитные карты или страховые полисы.

В течение двух недель участники начинали и заканчивали каждый рабочий день анкетированием, где отмечали свои позитивные чувства (счастье, оптимизм), а также все мікроперерви, сделанные ими в течение дня.

Результаты поразили исследователей. Мікроперерви явно шли на пользу тем, кто обычно работает "на автомате": они начинали работать эффективнее и с большим удовольствием.

Впрочем, это касалось лишь определенных занятий, таких как релаксация, короткий разговор с коллегой или просмотр интернет-сайтов. На удивление, перерывы для приема пищи, выгоды не приносили.

"Еда или питье далеко не всегда приносят счастье, не так ли? - рассуждает господин Ким. - Порой они только утоляют чувство дискомфорта".

Эта находка хорошо согласуется с идеей о том, что мікроперерви запускают процесс "психологического отстранения", когда мозг отвлекается от рабочих задач и восстанавливает свои ресурсы.

Суть в том, чтобы время от времени смещать фокус мыслей - не длубатись в рабочих проблемах непрерывно.

Назовите это иначе, если хотите

Конечно, если вы кинетесь смотреть видеоклипы или блуждать по интернету, это может не понравиться вашему начальнику.

Впрочем, есть масса способов устраивать себе мікроперерви и при этом не выглядеть халтурщиком. Важно, чтобы выбор конкретного занятия оставался за работниками и отвечал их потребностям, отмечает господин Ким. Вот несколько идей от экспертов.

"Поставьте на стол большую бутылку с водой. Пить много воды полезно для здоровья, а кроме того, вам придется часто ходить в туалет - то есть, вставать с места и разминаться", - говорит Загір Осман, основатель и директор консультационной фирмы Adept Ergonomics.

Впрочем, не переборщите. "Мікроперерви - не для того, чтобы наверстать несколько пропущенных серий любимого сериала", - напоминает социолог Эндрю Беннетт.

Госпожа Меттерс рекомендует потягаться прямо на рабочем месте или подходить к окну и смотреть, что происходит на улице: "Это расслабляет как глаза, так и мозг". Волнуетесь о соблюдении временных рамок? Можно пользоваться таймером, советует она.

Если, прежде чем вводить мікроперерви, вы планируете спросить разрешения у начальника, прислушайтесь к совету господина Османа: назовите это не "перерывом", а "изменением вида деятельности".

Иначе кто-то может заволноваться, что подчиненные начнут что несколько минут смотреть смешные видео с котиками или проверять соцсети в телефоне.

И наоборот: если увидите, как ваш начальник вдруг хохочет с бухты-барахты, а коллеги хватаются за пальцы на ногах, не делайте о них ошибочных выводов. Возможно, они просто настраивают мозг на новую волну производительности.

Также на эту тему

• 
  Наука
  


• 
  Бизнес
  


• 
  Предпринимательство
  


• 
  Психическое здоровье
  


• 
  Здоровья
  


• 
  Экономика